Vežbe za čvrst i izražen struk

Imati čvrst stomak i izražen struk nije samo stvar ženstvenosti i vizualnog izgleda, već ima i funkcionalne prednosti, poput pravilnijeg disanja i hodanja, smanjenja mogućnosti od povreda, te na jasan način šalje poruku da se u odličnoj formi i kondiciji. U nastavku su vežbe za trbušne mišiće, donji deo leđa, kukove i zadnjicu koje možete izvoditi uz pomoć fitness lopte, par tegova i podloge za vežbanje.

Za mišićnu hipertorfiju je dovoljan broj ponavlja koji varira od 8 do 12, pa tako i uradite i za vaše trbušne mišiče. Trbušni mišići se najbrže oporavljaju tako da ove vežbe možete praktikovati više puta u sedmici.

Za zadovoljavajuće rezultate, neophodno je imati sređenu i zdravu prehranu, odnosno sniziti procenat masti u telu.




Scrabble Ball



Dlanove ravno stavite na pod, stopala stavite na loptu, a rukama se oslonite, tako da su vam ravna leđa i telo poput daske. Napregnite trbušne mišiće, a nogama pomerajte loptu, i tako, čvrsto oslanjajući se o ruke, pokušavajte „ispisati“ slova abecede. Vežbajte do slova O. Kasnije idite i do slova Z.

Horizontalni plank



Okrenite se prema tlu, noge postavite u širinu ramena, nožnim prstima se oslonite na pod, desnom rukom se oslonite na pod i ispravite je čineći ugao od 90 stepeni sa tlom, a u levoj držite teg. Polako podižite i spuštajte levu ruku, držeći kukove i leđa ravnim i nepomičnim.

V Rock'n'roll

Lezite na leđa, nogu skupljenih, sa prstima okrenutim prema gore. Ruke stavite iznad glave, preklopite ih, kao da ćete upravo da zaronite u bazen. Napregnite trbušne mišiće i noge podignite i ramena od tla (savijate telo) i tako se ljuljajte polako napred i nazad. Uradite to 10 puta.

Stand-up



Stanite na kraj strunjače leđima okrenutim, noge stavite u širinu ramena, kolena lagano povijte. U ruke stavite male tegove okrenute prema prsima. Napravite pokret prema nazad, da sednete. Kad vam zadnjica dodirne tlo, kolena povucite prema prsima i ispružite ih prema ramenima. Ruke povucite iznad glave, noge vratite na pod, sa povijenim kolenima, a stopalima čvrsto dodirujući pod. Odgurnite se u početni položaj i ponovite vežbu 8 puta.

Kao na vetru



Lezite na strunjaču, nogama spojenim i podignutim čineći ugao od 90 stepeni. Ruke odvojite od tela, držeći ih čvrsto na podu. Noge držite zajedno, lagano ih spuštajte što bliže podu na levo. Mišićima zadnjice se odgurnite na početni položaj, pa isto uradite na desnu stranu. Noge uvek držite skupljene. Uradite 8 do 12 puta menjajući strane.

Most na zadnjici



Lezite na strunjaču, rukama spuštenim ravno uz telo, a nogama povijenim u kolenima. Napregnite trbušne i mišiće zadnjice, lagano se kukovima podižite prema gore, tako da formirate ravnu liniju između kolena i ramena. Držite tako nekoliko sekundi, i lagano se spuštajte. Uradite to 12 puta.