Veganska ishrana i recepti

**Učlanjen** : 06.06.2011

Kiš od spanaća

Veganska ishrana i recepti - Page 3 KisOdSpanaca

Kiš je vrlo sličan piti, s tim što ima mnogo manje testa, a mnogo više sezonskog povrća. Dakle, idealan za prelazak na zdravije. Lista sastojaka možda jeste duga, ali spravljanje je sasvim jednostavno, a obrok je odličan...

Potrebni su vam:

5 kašika termostabilnog ulja
1 glavica crnog luka
1 mala tikvica, tanko iseckana
5 pečurki (bukovače, šiitake, vrganji, rujnice... izbegavajte šampinjone)
1 kašika morske soli
1 kašika šerija (liker)
3 čena belog luka
6-8 svežih listova bosiljka
1/4 kašike majčine dušice
prstohvat aleve
450g tofua
2 kašike limunovog soka
1 kašika jabukovog sirćeta
500g spanaća
jedna gotova kora za kolače
gi, tj. maslo

Priprema:

Zagrejte rernu na 200 stepeni. U tiganju na srednjoj vatri u kašiki maslinovog ulja propržite luk, pečurke i tikvice. Karamelizujte 10 minuta, pa dodajte so i šeri, i pržite još minut.
Sklonite sa vatre i prebacite u srednje veliku posudu. u istom tiganju na srednjoj vatri u ostatku maslinovog ulja propržite beli luk, bosiljak, majčinu dušicu i alevu 3 minuta. Prelijte u procesor za hranu sa tofuom, dodajte sirće, limunov sok, i ostatak soli. Blendirate dok ne postane kremasto. Ponovo u istom tiganju propržite spanać par minuta. Ocedite svu vodu, i dodajte tofu mešavini, kao i pečurke, i sve dobro promešajte. Premažite koru gijem i uspite mešavinu. Pecite 35-45 minuta.

Razmisli dva puta pre nego što otvoriš usta Veganska ishrana i recepti - Page 3 2294901356

**Učlanjen** : 06.12.2012

Veganska ishrana i recepti - Page 3 CKducOr

Vegan Dijeta - Veganska Ishrana

Veganska ishrana i recepti - Page 3 Vegan_0

Šta je to veganska ishrana i kako se vegani razlikuju od vegetarijanaca? Vegetarijanci ne jedu meso, ribu, ili živinu. Vegani, pored toga što su vegetarijanci, ne koriste druge proizvode životinjskog porekla. To su jaja, mlečni proizvodi, med, koža, krzno, svila, vuna, kozmetika i sapune koji su proizvedeni od životinjskih proizvoda.
(Naša preporuka: Ako razmišljate o prelasku na vegansku ili vegetarijansku ishranu, pročitajte ovaj članak da biste predupredili moguće dalekosežne negativne posledice po zdravlje.)
Zašto Veganizam?

Ljudi sami biraju da budu vegani iz zdravstvenih, ekoloških, i / ili etičkih razloga. Na primer, neki vegani osećaju da promovišu mesnu industriju samim tim što konzumiraju jaja i mlečne proizvode. Kada su krava ili kokoška suviše stari da budu produktivni, ove se životinje, umesto zahvalnosti za sve ono što su do tada dale čoveku, ubijaju i koristi se njihovo meso. Od muških teladi koji ne proizvode mleko, dobija se teletina ili drugi mesni proizvodi. Neki vegani izbegavaju jaja i mleko takođe zbog specifičnih uslova u vezi njihove proizvodnje.
Mnogi vegani biraju ovaj način života da bi svojim primerom promovisali humaniji i bolji svet. Oni znaju da nisu savršeni i da ne žive u savršenim okolnostima, ali veruju da imaju odgovornost da pokušaju da daju sve od sebe, a ne da sude o drugima.
Vegan ishrana
Ključ za pravilnu Vegansku ishranu je raznolikost. Zdrava i raznovrsna Veganska ishrana uključuje voće, povrće, puno zeleniša, proizvode od celog zrna, koštunjavo voće, semenke, mahunarke itd.
Proteini
Veoma je lako da Veganska ishrana ispuni preporuke što se tiče unosa proteina pod uslovom da je unos kalorija adekvatan. Striktno proteinsko planiranje ili kombinovanje nije apsolutno neophodno. Ključ je da konzumirate raznovrsnu ishranu.
Gotovo sve namirnice ako izuzmemo alkohol, šećer i masti daju bar nešto od proteina. Veganski izvori proteina su: sočivo, naut, tofu, grašak, kikiriki puter, sojino mleko, bademi, spanać, pirinač, hleb od prekrupe, krompir, brokoli, kelj ...
Na primer, ako su deo menija za taj dan sledeće namirnice, to bi trebalo da zadovolji preporučene doze (RDA) za proteine za odraslog muškarca:
   * 1 šolja ovsene kaše, 1 šolja sojinog mleka
   * 2 kriške hleba od prekrupe
   * 2 kašike kikiriki putera
   * 1 šolja prebranca
   * 5 grama tofua, 2 kašike badema
   * 1 šolja brokoli, i 1 šolja braon pirinča.
Masti
Vegan dijete su bez holesterola i u opštem slučaju su sa malo zasićenih masnoća. Tako konzumiranjem Veganske ishrane smanjuje se rizik od glavnih hroničnih bolesti kao što su bolesti srca i raka. Masnoće u hrani, koje bi trebalo koristiti štedljivo, uključuju ulja, margarin, orahe, ulja od semenki, avokado, i kokos ulja.
Vitamin D
Vitamin D se ne nalazi u Veganskoj ishrani, ali može biti proizveden od strane organizma ljudi nakon izlaganja sunčevoj svetlosti. Najmanje deset do petnaest minuta letnjeg sunca na ruke i lice barem dva do tri puta nedeljno se preporučuje za odrasle, tako da proizvodnja vitamina D može da se nesmetano obavi od strane tela. Postoje određene vrste obogaćene hrane vitaminom D, kao što je obogaćen sok od pomorandže i obogaćeno sojino mleko i pirinčano mleko.
Kalcijum
Kalcijum, potreban za jake kosti, nalazi se u tamno zelenom povrću, tofu napravljen sa kalcijum sulfatom, kalcijum-obogaćenom sojinom mleku i u soku od narandže, kao i u mnogim drugim namirnicama koje inače spadaju u vegansku hranu. Iako manji unos proteina životinjskog porekla može da dovede do gubitka kalcijuma, trenutno ne postoji dovoljno dokaza koji sugerišu da vegani imaju smanjene potrebe za kalcijumom. Zato Vegani treba da jedu hranu koja je bogata kalcijumom i / ili koristite dodatke kalcijuma u vidu suplemenata.
Hrane Bogate Kalcijumom
Slede neki dobri izvori kalcijuma:
___________________________________________________________
Sojino ili pirinčano mleko, komercijalni, kalcijum-obogaćeni
Tofu, obrađen sa kalcijum sulfatom
Kalcijum-obogaćeni sok od pomorandže
Kelj, kuvani 1 šolja 179 mg
Bademi 1 / 4 šolje 89 mg
___________________________________________________________
Drugi dobri izvori kalcijuma su: Repa, zelje, soje, tempeh, badem puter, brokoli, komercijalni soja jogurt ...
Preporučuje se unos kalcijuma za odrasle u iznosu od 1000 miligrama / dan.
Napomena: Izgleda da oksalna kiselina, koja se nalazi u spanaću, blitvi, cvekli i zelju, smanjuje apsorpciju kalcijuma. Kalcijum se dobro apsorbuje iz drugog tamno zelenog povrća.
Cink
Veganska ishrana može da obezbedi cinka na nivou ili čak više nego što su preporučene dnevne doze. Cink se nalazi u žitaricama, mahunarkama i orasima.
Gvožđe
Pasulj i tamno zeleno lisnato povrće su naročito dobri izvori gvožđa, čak i bolji nego meso. Apsorpcija gvožđa je znatno povećana kada jedete hranu koja sadrži vitamin C zajedno sa hranom koja sadrži gvožđe.
Izvori gvožđa
Soja, sočivo, pasulj, naut, blitva, tempeh, crni pasulj, cvekla, zelje, grašak, suvo grožđe, lubenica, proso, kelj ...
   ______________________________________________
   HRANA koja sadrži gvožđe (u mg)
   ______________________________________________
   1 šolja kuvane soje 8.8
   1 šolja kuvanog sočiva 6.6
   1 šolja kuvanog pasulja 5.2
   1 šolja kuvane leblebije 4.7
   1 šolja kuvanog pasulja 4.5
   1 šolja kuvane blitve 4.0
   ______________________________________________
Omega-3 masne kiseline
U cilju maksimiziranja produkcije DHA i EPA (omega-3 masne kiseline), vegani treba da uključe dobre izvore alfa-linolenske kiseline u ishrani, kao što su laneno seme, ulje repice, tofu, soju, i orahe.
Vitamin B12
Potrebe za vitaminom B12 su veoma niske. Neživotinjski izvori su nutricioni kvasac T6635. To je posebno važno za trudnice i dojilje i decu. Brojne namirnice su obogaćene sa vitaminom B12. Uvek pročitate pažljivo etikete proizvoda.
Tempeh, miso, i alge su često označeni kao namirnice koje imaju velike količine vitamina B12. Međutim, ovi proizvodi nisu pouzdani izvori vitamina, jer količina vitamina B12 zavisi od vrste obrade hrane. Drugi izvori vitamina B12 su obogaćeno sojino mleko (proverite na etiketi), kao i vitamin B12 u vidu suplemenata. Vegetarijanci koji nisu vegani mogu dobiti vitamin B12 iz mlečnih proizvoda i jaja.
Uobičajena Veganska Hrana
Ovsena kaša, prženo povrće, žitarice, tost, sok od pomorandže, puter od kikirikija na hleb od prekrupe, smrznuto voće, deserti, sočivo, supa, salata, leblebije, pasulj, urme, jabuke, makaroni, voće, voćni frape, kokice, špagete, prebranac, čili ...
Vegani jedu takođe i...
Tofu, lazanje, palačinke bez jaja, kolačiće bez jaja, soja sladoled, tempeh, čorbu od kukuruza, soja jogurt, sutlijaš, Fava pasulj, banane, pogačice, spanać, pite, ovas, orah, kukuruz, uštipke, prženice napravljene od sojinog mleka, soja viršle, pljeskavice of povrća, bundeve, kajgana od tofua, seitan....
Kada ste u restoranu pokušajte ove namirnice
***** bez sira, kineski Moo Šu povrće, indijski kari i Dahl, plavi patlidžan, jela bez sira, pasulj, sočivo paprikaš, Tajlandski kari sa povrćem
Zamena za jaja i mleko
Kao vezivo, zamena za svako jaje:
   * 1/4 šolje mekog tofua pomešanog sa tečnošću ili
   * 1 mala banana, pire ili
   * 1/4 šolje jabuke, ili
   * 2 kašike kukuruznog skroba
Sledeće može biti zamena za mlečne proizvode:
   * Sojino mleko, pirinčano mleko, krompir mleko, orah mleko ili voda (u nekim receptima)
   * Sojin sir dostupan u prodavnicama zdrave hrane. (Imajte na umu da mnogi soja sirevi sadrže kazein, koji je mlečni proizvod.)
Prevedeno sa sajta
http://www.vrg.org
Naša preporuka
Ako razmišljate o prelasku na vegetarijansku ishranu, pročitajte ovaj članak da biste predupredili moguće dalekosežne negativne posledice po zdravlje.

Veganska ishrana i recepti - Page 3 IoITGbU

**Učlanjen** : 06.12.2012

Veganski smoothie (smudi) sa kokosovim mlekom

Vrlo ukusan smoothie, bogat zdravim sastojcima, bez dodatog šećera. Mislim da bi se dopao čak i onima koji baš i ne vole ovakvu vrstu napitaka.

Veganska ishrana i recepti - Page 3 DM6Ji5Y

Veganska ishrana i recepti - Page 3 DM6Ji5Y

Iako je ovaj napitak vrlo lako napraviti, i postupak se može objasniti dvema rečenicama, ipak sam odlučila da recept objavim na blogu. Zašto? Zato što je ovaj smoothie po meni vrlo ukusan, a inače mi je baš teško ugoditi kada su oni u pitanju. Zeleniš ne volim u ovakvim napicima, tako da samo voćkice dolaze u obzir. happy

Ova kombinacija je meni idealna, jer dobijem smoothie fine teksture, dosta sladak, ukusan i vrlo zasitan.

Veganska ishrana i recepti - Page 3 Fm9EzO4

Veganska ishrana i recepti - Page 3 Fm9EzO4

Sastojci:

oko 250 ml domaćeg kokosovog mleka
1 zrela banana
15-20 komada očišćenih višanja
3-4 kašike ovsenih pahuljica
1-2 urme

Veganska ishrana i recepti - Page 3 DJUOiFj

Veganska ishrana i recepti - Page 3 DJUOiFj

Veganska ishrana i recepti - Page 3 I30zQbC

Priprema:

Postupak pripreme kokosovog mleka sam detaljno opisala ovde.
U blender sipati kokosovo mleko, oljuštenu bananu isečenu na komade, očišćene višnje (ukoliko koristite zamrznute, prethodno ih odmrznite), pahuljice, i urme kojima ste izvadili koštice. Sve lepo izmiksajte i prespite u svoju omiljenu čašu. happy

Pre služenja, lepo je malo prohladiti napitak u frižideru.

Ova količina napitka može zameniti doručak ili užinu (zavisi ko je koliko i šta navikao ujutru da jede), jer, kao što rekoh gore, baš ume da zasiti. Banana i urme mu daju odličnu slatkoću, višnje su tu da malo zakisele i da ga oboje, a ovsene pahuljice doprinose da napitak bude gušći i hranljiviji. Višnje slobodno možete zameniti bilo kojim crvenim voćem koje imate (jagode, maline...), ili koristiti kombinaciju raznog voća. Pravim ga i tako, sa Frikomovim mixom crvenog voća.

Veganska ishrana i recepti - Page 3 MrrWaAO

Veganska ishrana i recepti - Page 3 MrrWaAO

**Učlanjen** : 06.12.2012

» Vegetarijanska ishrana za trudnice i decu
» Makrobioticka ishrana
» Zdravlje na testu hladnoće
» Ishrana u vrelim danima
» Vegetarijanska ishrana za zdravo srce